소소한요가 클래스 리스트형 108. 숩타 파당구쉬타아사나 Supta Padangustha-sana 쉽나 Sputa는 눕다, 파다 Pad는 발, 앙 구 스타 Angustha는 엄지발가락을 뜻한다. 이 아사나는 세 개의 동작으로 이루어진다.방 법등을 대고 평평하게 누워, 두 다리를 뻗어 무릎에 힘을 준다(그림 219).숨을 들이쉬며, 왼쪽 다리가 수직이 될 때까지 바닥에서 들어 올린다. 바닥 위에 오른쪽 다리를 완전히 편 채, 오른손을 오른쪽 넓적다리 위에 둔다.왼쪽 팔을 올려 엄지, 둘째, 가운뎃손가락으로 왼쪽 엄지발가락을 잡는다(그림 284). 깊은 숨을 서너 번 쉰다.숨을 내쉬며, 바닥에서 머리와 몸통을 들어 올리고, 왼쪽 팔꿈치를 굽혀서 무릎은 편 채 왼발을 머리 쪽으로 끌어당긴다. 왼쪽 다리를 끌어내리고, 머리와 몸통을 들어 올리고 턱이 왼쪽 무릎에 닿게.. 더보기 107. 차크라아사나 Chakrasana 차크라 C ha Kra는 바퀴라는 뜻으로, 이 자세에서 바닥에 평평하게 누워 두 다리를 들어한 게 곧바로 올리고, 머리 위로 가져가 할라 아사나(그림 239)(그림 239)에서처럼 발가락을 바닥에 댄다. 손을 귀 옆에 두고, 머리를 굴린다. 이 구르는 모습이 바퀴가 움직이는 것과 비슷하기에 이 이름이 붙여졌다.방 법 바닥에 등을 대고 평평하게 눕는다(그림 219).숨을 내쉬며, 두 다리를 같이 들어 머리 위로 가져가서 할라 아사나에서처럼 바닥 위에 발가락을 놓는다(그림 239). 두세 번 숨을 쉰다.손을 머리 윙으로 가져가 팔꿈치를 구부리고, 손바닥을 어깨 옆에 둔다. 손가락이 발의 반대쪽을 향하게 한다(그림 280).숨을 내쉬며, 손바닥으로 바닥을 누르고, 목의 뒷부분이 들리도록.. 더보기 106. 우르드바 프라사리타 파다아사나 Urdhva Pra-sarita Padasana 우르드바 Urdhva는 수직, 위, 높음을, 프라사리타 Prasarita는 편, 뻗은, 파다 Pad는 발을 뜻한다.방 법다리를 뻗고, 무릎을 단단하게 유지한 채 바닥에 눕는다. 손은 다리 옆에 둔다(그림 219).숨을 내쉬며, 팔을 머리 위로 옮겨서 쭉 뻗는다(그림 276). 두 번 숨을 쉰다.숨을 내쉬며 다리를 30도 위로 올리고(그림 277), 정상 호흡을 하며 15~20초간 유지한다.다시 숨을 내쉬며, 다리를 수직이 될 때까지 더 높이 올린다(그림 279). 그리고 정상 호흡을 하며 30~60초간 있는다.이제 숨을 내쉬며, 다리를 바닥으로 서서히 낮후고 긴장을 푼다.2~6번까지 자세를 서너 번 되풀이한다. ☆효과★이 아사나는 복부 주위의 지방을 제.. 더보기 105. 자타라 파리바르타나아사나 Jathara Parivarta-nasana 자타라 Jathara는 복부, 배, 파리바르타나 Parivartana는 전환된, 방향을 바꾼, 회전된, 을 의미한다.방 법바닥에 등을 대고 평평하게 눕는다(그림 219).어깨와 일직선으로 양팔을 옆으로 뻗어서 몸이 십자가처럼 되게 한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올린다. 다리를 막대기같이 단단하게 해서 무릎이 굽혀지지 않도록 한다(그림 272).이 자세로 몇 번 숨을 쉰다. 그러고 나서, 숨을 내쉬며, 두 다리를 왼쪽 옆으로 움직여 바닥을 향해(그림 273) 왼쪽 발가락이 쭉 뻗은 왼손의 손가락 끝에 거의 닿을 정도까지 내린다(그림 274). 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 노력한다. 처음에는 오른쪽 어깨가 바닥에서 들릴 것이다.. 더보기 104. 사르반가아사나에서의 파르스바 핀다아사나 Parsva Pindasana in Sarvangasana 파르스바 Parsva는 측면 또는 옆구리를 뜻한다. 앞에서 설명한 핀다 아사나의 변형인 이 자세에서는, 굽힌 양 무릎을 옆으로 옮겨서 몸통과 같은 쪽의 바닥에 닿게 한다. 이 자세는 사를 반가 아사나에서 옆으로 된 태아의 자세이다.방 법핀다 아사나(그림 269)에서 감싸 안은 손을 풀고, 손을 뒤로 옮겨서 손바닥을 갈비뼈의 뒤쪽에 댄다(그림 268).엉덩이를 오른쪽 옆으로 돌리고, 숨을 내쉬며, 양 무릎을 바닥에 내린다. 왼쪽 무릎은 오른쪽 귀 옆에 있어야 한다(그림 270).왼쪽 어깨는 처음에는 바닥에서 들릴 것이다. 어깨를 바닥 쪽으로 누르고, 왼손으로 등을 탄탄히 누른다. 이렇게 하지 않으면 균형을 잃게 되어서, 한쪽으로 구르게 된다.이 자.. 더보기 이전 1 ··· 11 12 13 14 15 16 17 ··· 35 다음
