요가 클래스 리스트형 18. 파당구쉬타아사나 Padangusthasana파다 Pad는 발, 앙 구 스 타 Angustha는 엄지발가락이다. 이것은 서서 엄지발가락을 잡는 자세이다. 방법타다 아사나로 선다(그림 1). 다리를 30cm 정도 벌린다.숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부려서 엄지와 둘째, 가운뎃손가락으로 엄지발가락을 잡아서 손바닥이 서로 마주하게 한다(그림 43).머리를 위로 향하게 하고, 횡격막을 가슴 쪽으로 쭉 뻗고, 등을 최대한 오목하게 한다. 어깨가 처지지 않도록 하면서 미저골에서 등까지 오목하게 하기 위해서 골반 부위에서부터 앞으로 향하여 휘게 한다.다리에 힘을 주고, 무릎과 발가락에서 서로 당기는 힘을 늦추지 않아야 한다. 어깨뼈 역시 쭉 뻗는다. 이 자세로 한두 번 숨을 쉰다.이제, 숨을 내쉬며, 무릎에 힘을 주고 발가락을 마루.. 더보기 16. 우스트라아사나 Ustrasana우스트라 Ustra는 낙타라는 뜻이다. 방 법마루에 무릎을 꿇고, 넓적다리와 발을 모으고, 발가락은 뒤로 향하게 한다.손가락을 엉덩이 위에 놓는다. 넓적다리를 쭉 뻗고, 척추를 뒤로 휘게 하며, 늑골을 쭉 내민다(그림 40).숨을 내쉬며, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발뒤꿈치에 놓고 나서 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발뒤꿈치에다 놓는다. 가능하다면, 손바닥에 놓는다.손바닥으로 발을 누른다. 머리를 뒤로 젖히면, 척추를 넓적다리 쪽으로 민다. 이때 넓적다리는 마루와 직각을 이루어야 한다.엉덩이를 수축시키고, 등과 척추의 미저골 부위를 한층 더 쭉 뻗으며, 목은 뒤로 젖혀 쭉 편다(그림 41).정상 호흡을 하면서, 약 30초 동안 있는다.손을 하나씩 떼어 엉덩이에 올려놓는다(그림 40). 그러고 나서, 마.. 더보기 17. 욷카타아사나 Utkatasana욷카타 Utkata는 강한, 거친, 고르지 않는 이란 뜻이다. 이 아사나는 상상의 의자에 앉아 있는 것과 같다. 방법 타다 아사나로 선다(그림 1). 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다(그림 12).숨을 내쉬며, 무릎을 구부리고, 몸통을 내려, 넓적다리가 마루에 평행이 되도록 한다(그림 42).앞쪽으로 구부리지는 말고, 가슴을 가능하면, 최대한 뒤로 하고 정상 호흡을 한다.이 자세로 몇 초간 머물러 있는데, 30초간 충분하다. 이 자세로 균형을 잡기는 어렵다.숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴서(그림 12), 팔을 내리고, 타다 아사나(그림 1)로 돌아가서 긴장을 푼다. ☆효 과☆★ 이 자세는 어깨의 경직을 없애 주고, 다리의 어떤 경미한 결함을 바로잡아 준다. 발목은 강하게 되고, 다리 .. 더보기 15. 파리가아사나 Parighasana파리가 Parigha는 문을 닫기 위해 사용되는 들보나 빗장을 뜻한다.이 자세에서는 신체가 문을 잠그기 위해 사용되는 가로대를 닮아서 이름 지어졌다. 방법발목을 모은 채 마루에 무릎을 꿇는다.오른쪽 다리를 오른쪽 옆으로 쭉 뻗어 몸통, 왼쪽 무릎과 일직선이 되도록 한다. 오른쪽 다리를 힘 있게 뻗으면서 오른발은 바깥쪽으로 튼다.숨을 들이쉬며, 팔을 양옆으로 완전히 신장시킨다(그림 37). 두 번 숨을 쉰다.숨을 내쉬며, 몸통과 오른쪽 팔을 뻗쳐진 오른쪽 다리 쪽으로 기울인다(그림 38). 오른쪽 팔뚝과 손목을 오른쪽 정강이와 발목에 각각 놓고 오른쪽 손바닥은 위로 향하게 한다. 오른쪽 귀는 오른쪽 위팔에 닿게 된다. 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올려, 오른쪽 손바닥에 닿게 한다. 이때 .. 더보기 13. 프라사리타 파도타나아사나 1 Prasarita Padot - tanasana1프라사리타 Prasarita는 늘어나고, 벌려지고, 확장을, 파다 Pad는 발을 뜻한다. 이 자세는 벌려진 다리가 힘 있게 뻗쳐진 것이다. 방법타다 아사나로 선다.숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고, 두 다리를 135~150cm 정도 벌린다(그림 29).종지뼈를 위로 당기면서 다리에 힘을 준다. 숨을 내쉬며, 두 발 사이에 양손을 어깨와 나란히 되도록 놓는다(앞모습.. 그림 30).숨을 들이쉬며, 등을 오목하게 유지하면서 머리를 위로 든다(옆모습.. 그림 31,32).숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 정수리를 마루 위에 놓는다. 이때 체중은 두 다리에 둔다(그림 33, 34). 머리에 체중을 얹지 마라. 양발, 양손, 머리는 일직선에 둔다.깊고 고른 숨을.. 더보기 이전 1 ··· 29 30 31 32 33 34 35 다음
